Jak skomponować menu na odchudzanie

Menu odchudzanie. Podstawy

Na początek pamiętajmy o podstawowych zasadach naturalnego i skutecznego odchudzania:

  • głód jest zabroniony!!!
  • posiłków w odstępie nie więcej niż 4 godziny;
  • zakazanych produktów nie;
  • posiłki smaczne i urozmaicone;
  • trzymaj się optymalnych kalorii zasilania (jak obliczyć czytaj tutaj).
prawidłowe odżywianie odchudzanie

Przyjaciele, tworząc menu dla utraty wagi, należy pamiętać o tym, że jedzenie, oprócz zaspokojenia głodu, dostarcza jeszcze i zabawy. Tak to powinno być i w trakcie redukcji masy ciała. Nie trzeba jeść bez smaku jedzenie. To nie przyniesie nic dobrego.

Jeśli teraz myślisz, że najłatwiej ugotować kaszy gryczanej na ilość kalorii, lub kupić chudego twarogu i jest to, dopóki nie schudnąć. Zatrzymaj się! To prawidłowo.

Nie stawiaj na swoją siłę woli w nadziei wytrzymać. Nie uda! Nadal nie prędzej czy później. Aby schudnąć, nie ma potrzeby "proszę bardzo" żywności, która ci się nie podoba. Znacznie łatwiej jeść urozmaicone i smaczne.

Także nie warto odmówić sobie posiłku, po pewnym czasie. Jedz wtedy, kiedy jesteś głodny. Tylko nie mylić głód i apetyt na więcej.

Zwróć uwagę na fizyczne objawy głodu – nudności, osłabienie, dyskomfort w żołądku.

Uwierz mi, będzie o wiele więcej szkody, jeśli pójdziesz spać, odczuwając głód, niż ty coś do jedzenia przed snem, aby głód nie skrzywdził i nie przeszkadzał w spaniu.

Jedyne życzenie – staraj się, aby obiad nie był twoim głównym posiłkiem. Wiesz, kiedy organizm przeżywa największe zapotrzebowanie na żywność, zwróć uwagę na to, dystrybucja dzienną kaloryczność zasilania w zgodności ze swoimi potrzebami.

I zanim przejdziemy do tworzenia menu odchudzanie (spersonalizowanej diety), przypomnę ci, że w bazie naturalnej utraty wagi leży więcej posiłków w ciągu dnia, która obejmuje 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i 2-3 przekąski (można i więcej). Na te 5-6 posiłków możemy i dzielimy całą dzienną kaloryczność.

Menu odchudzanie. Instrukcja

Menu odchudzanie sporządzamy na podstawie tego, jaki styl życia prowadzisz.

Jeśli gospodyni, to większość czasu spędzasz w domu, więc i możliwości zasilania masz więcej. Jeśli pracujesz, to najlepiej, aby jedzenie, które zostały zaplanowane aż do kolacji, zabrać ze sobą. To nie jest trudne, przemyślane, przygotowane, rozłożyli w pojemniki i gotowe!

Najlepiej w okresie redukcji masy ciała należy dąży do takiego rozkładu podstawowych składników żywności:

  • Tłuszcze nie więcej niż 20% dziennego spożycia kalorii, pierwszeństwo tłuszczów pochodzenia roślinnego;
  • Białka z obliczeń 1-1,5 grama na kg aktualnej masy ciała;
  • Węglowodany około 50-60% dziennego spożycia kalorii, przy czym udział węglowodanów prostych (czekolada, cukier, miód) musi przypada do 10% dziennego spożycia kalorii.

Gdy wydaje ci się to bardzo trudne, nie zniechęcaj się! Czytaj dalej i wszystko powróci na swoje miejsce.

Jak ułożyć dietę?

Odpowiednie diety – to po prostu niewyczerpany temat do rozmowy w gronie odchudzania dam.

Odchudzanie będzie bezpieczne i skuteczne tylko pod warunkiem sporządzenia menu prawidłowej diety. Optymalny wariant pracy wraz z dietetykiem.

To właśnie on będzie indywidualną dietę z uwzględnieniem wieku, masy ciała, trybu życia, obecności chorób. Ale usługi takiego fachowca drogo kosztują, a poza tym, on jest we wszystkich miastach.

Jeśli chcesz samodzielnie opracować indywidualną dietę, to trzymać się danych nami przepisów i porad.

Jak komponować dietę: dieta

Podczas odchudzania menu prawidłowej diety powinno tak rozdzielać podstawowe składniki żywności:

  • białka – rozliczenie pół grama na kilogram masy ciała;
  • tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 20 procent dziennego kalorii. Przy tym należy dać pierwszeństwo roślinnego tłuszcze;
  • węglowodany stanowią 50 procent dziennego kalorii. Ale z nich dużą część stanowią węglowodany złożone i proste – tylko 10 procent.
jak jeść, aby schudnąć

Należy określić ilość żywności, która wymaga w dzień. Tutaj schemat jest prosty: na śniadanie powinniśmy jeść nie więcej niż 25 procent dziennego spożycia kalorii, drugie śniadanie wynosi nie więcej niż 10%, obiad używamy 35%, podwieczorek – 10%, a na kolację pozostaje 20 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jak komponować dietę: liczenie kalorii

Prowadzić liczenie kalorii na spersonalizowanej diety należy z uwzględnieniem pory roku i aktywności fizycznej. Menu właściwej diety zależy od stylu życia człowieka. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, jeść 1500 kcal.

Jeśli nie są aktywne na siłowni, ale ciągle chodzisz, to wystarczy 1200 kcal. Jeśli pasywny styl życia, dieta ogranicza się do 1000 kcal.

Jeśli za oknem zimnych porach roku, to do odpowiedniego wariantu dodajemy 200-300 kcal.

Jak komponować dietę: podstawowe zasady

Przed rozpoczęciem odchudzania wielu dręczy pytanie:"Jak skomponować dietę, jeśli chodzi o gotowych systemach, a o indywidualną dietę?" Damy ci kilka wskazówek, które pomogą w tej kwestii.

Tak więc, po pierwsze, należy zdecydować, ile razy będziesz jeść. Bardziej racjonalne, tylko rozbić tryb indywidualnej diety na trzy główne odbioru i dwa dodatkowe.

Druga zasada głosi, że nie można przejadać się. Nie wolno jeść wszystko, co leży na talerzu. Jeśli czujesz nasycenie, to weź swój talerz na bok. Przy przejadanie się zwiększa żołądek w wysokości, a to oznacza, że następnym razem będzie chcieć jeść więcej swojej fizjologicznej normy.

Odpowiednia dieta zakłada spożywanie dużych ilości błonnika. Ona ma jedną dość przydatna właściwość do odchudzania – zadowolenie głodu.

Książki na temat prawidłowego odżywiania podpowiedzą ci, jak komponować dietę.

Nie zapominaj o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody źródlanej.

Dlaczego organizm zaczyna tracić na wadze? A wszystko dlatego, że zaczyna zużywać własne tkanki tłuszczowej, gdy odczuwa brak w źródle energii, zasysanym z jedzeniem. Dlatego menu prawidłowej diety wyklucza mocno kaloryczny i tłuste jedzenie.

Należy jeść żywności, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Do takich produktów można zaliczyć cynamon, zielona herbata, cebula, czosnek, czerwone wino, twaróg, kefir, ananas, jogurt, maliny, grejpfruty. Także uważaj, aby menu spełniała potrzeby organizmu we wszystkie składniki odżywcze. W związku z tym odpowiednia dieta powinna być jak najbardziej użyteczne i zróżnicowane.

Ważne jest, aby zastanowić się, jakie produkty będą obecne w diecie. Zrób listę przydatnych dla utraty wagi produktów, wszystkich niezbędnych potraw i produktów dla zdrowego odżywiania.

Po tym można przystąpić do sporządzania menu prawidłowej diety na każdy dzień. Tu należy być bardzo ostrożnym i cierpliwym. Tworzenie menu z uwzględnieniem kaloryczności i składu produktów.

Jak komponować dietę: żywność

Przy odchudzaniu nasz organizm pozbywa się toksyn i złogów. I aby uniknąć złego samopoczucia, bólu głowy, złego samopoczucia, należy pić więcej wody. Powinna ona być czysta, najlepiej źródlaną.

Można przygotować czystą wodę sami. Do tego napełnić wodą plastikową butelkę, po umieścić go w zamrażarce. Gdy zamarznie duża część wody, odcedzić resztki, które nie są potrzebne.

Roztopić lód w temperaturze pokojowej.

W diecie indywidualnej diety musi zawierać chude mięso w gotowane postaci, pieczone albo gotowane na parze. Można jeść morskie ryby i grzyby gotowane.

Pripravljena dania cynamonem. To pomaga zmniejszyć apetyt i obniżać poziom cukru we krwi. Ponadto, należy wymienić ich szkodliwe przekąski: świeże i suszone w ilości nie więcej niż garści lub soku grejpfrutowego. Takie produkty przycięte uczucie głodu.

dieta odchudzanie

Do diety należy włączyć zielony niesłodzone herbaty, gotowane jajka, parze dyni, czerwona papryka, jagody, czerwony, kapusta. Nie wolno spożywać pieczone, tłuste, w puszkach, słodycze, biały chleb,kiełbasę, fast-food, napoje gazowane, chipsy, lody, wędliny, alkohol.

Lista zalecanych produktów:

  • świeże warzywa, owoce i jagody;
  • produkty mleczne, chude albo z niskim procentem tłuszczu. Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera dużo witaminy b, wapnia, fosforu, białka, ale mało tłuszczu. Jest to idealny produkt do odpowiedniej diety. To samo dotyczy chudego twarogu lub miękkiego sera. W połączeniu z chrupkami takie produkty doskonale nadają się jako śniadanie. Jogurt naturalny zawiera dużo wapnia i białka, ale mało tłuszczu. Aby osłodzić jogurt, dodać do niego owoce fresh lub wanilia;
  • w menu musi być chleb około 100-150 gramów na dobę, ponieważ dostarcza organizmowi węglowodany i cenne mikroelementy. Oddajcie preferencji mroczną i pełnoziarniste;
  • włączaj do diety kapuście. To jest niskokaloryczny produkt, bogaty w cenne mikroelementy i makroelementy. Również algi morskie przyczyniają się do rozkładu tłuszczów;
  • brązowy ryż – to ważny produkt w diecie. To jest bardzo dobre dla zdrowia, ponieważ w nim zapisane wszystkie witaminy, minerały i błonnik, w przeciwieństwie do szlifowanego ryżu;
  • tłuste gatunki ryb, takich jak tuńczyk, łosoś, śledź, sardynki i inne, powinny być w menu prawidłowej diety. Są one bardzo przydatne dla zdrowia ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych, manganu, białka, witaminy D;
  • pierś – lider zdrowej żywności. Jej białko jest bardzo łatwo przyswajalne;
  • rośliny strączkowe, jak cenne źródło błonnika, białka roślinnego, powinny być w diecie osobistej diety;
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nasyca organizm odpowiednich tłuszczów. Przecież to jest bardzo potrzebne organizmowi, nawet pomimo racji żywieniowych.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie: jak skomponować menu?

Wiele diet pozwalają włączyć w odpowiedniej diety dla utraty wagi nie jest do końca odpowiednie produkty, ale wszystko zależy od ich ilości. Jedno i to samo może być lekarstwem i trucizną, wszystko zależy od ilości, na przykład, ten sam cukier lub makaron.

Kiedy chcemy schudnąć, trzeba wiedzieć, jak komponować właściwe posiłki dla utraty wagi, umieć odróżnić żądaną w tym okresie produkty od tych, które należy całkowicie wyeliminować z menu.

Przy sporządzaniu menu na dzień trzeba koniecznie wziąć pod uwagę, że spożycie żywności musi być co najmniej pięć.

Przy takim podejściu można włączyć w menu trochę tłustych gatunków ryb, a także produkty mleczne, których zawartość tłuszczu jest wyższa niż 1%, na przykład, normalne mleko lub jogurty 3-4%.

Najważniejsze w takim podejściu – obliczyć kaloryczność diety, aby nie przekraczała 1300 kalorii, w przeciwnym przypadku redukcji masy ciała można nawet nie spodziewać. Ponieważ olej organizmowi konieczne do przygotowania porcji sałatki można go używać jedną łyżeczkę, ale nie więcej, z tej liczby dla normalnego funkcjonowania organizmu w zupełności wystarczy.

Przy sporządzaniu menu dla utraty wagi należy wziąć pod uwagę pewne zasady: na pewno umiar, nawet w celu włączenia do diety warzyw i owoców.

Trzeba śledzić użyteczność produktów, przy tym bardzo ściśle stosować się do wszystkich zasad sporządzenia diety, przy tym bardzo surowo obserwować ich.

Kiedy jedzenie jest używany w nadmiarze, smukłość gdzieś znika, biodra porośnięte "uszami", a talia nabywa własnym "ostatnią deską ratunku" z tłuszczu.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie oznacza to, że można odzyskać utracone utratę ostrości i bezpiecznie pozbyć się drugiego, a nawet trzeciego podbródka. Mało której kobiecie miło poczuć coś w rodzaju niesprawna gruba, chcę być atrakcyjną, szczupłą, aby żadnych fałd skóry na bokach nie wisi.

Aby prawidłowe odżywianie odchudzanie nie miało nadmiar kalorii, należy wziąć pod uwagę wartość energetyczną produktów, nawet banalnych kromki czarnego chleba. W nim nadal zawiera około 40-50 kalorii, a niektóre odmiany chleba jeszcze kaloryczne.

Jak komponować właściwe posiłki dla utraty wagi, aby w diecie były obecne bardzo potrzebne każdemu organizmowi tłuszczów z białkami i węglowodanami? Trzeba korzystać z tabeli, gdzie podane są wszystkie parametry na 100 gramów produktu.

W dobrej diecie muszą być złożone białka, do tego włączają się w menu dnia kasze na mleku, gotowane ryby, sery o niskiej zawartości tłuszczu, ale nie o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ organizm tłuszcze zwierzęce są niezbędne.

Niektóre witaminy bez obecności tłuszczu również nie są trawione przez organizm.

prawidłowe odżywianie

Dobrze pomaga schudnąć dieta, inaczej nazywa się ją "kremla". W diecie białka są obecne w nieograniczonych ilościach, ale znowu "właściwe", to musi być gotowane mięso, tak samo ryby, ale nie parówki i kiełbasy. Tam jest ogromna ilość tłuszczu i różnych składników chemicznych, żadnych korzyści dla organizmu, nie przynoszących.

Węglowodany muszą być obecne w diecie codziennie, ale tak zwane "długie", czyli w postaci skrobi, roślin strączkowych, ale nie łatwo przyswajalne składniki w postaci sacharozy. Szybkie węglowodany natychmiast wchłania, "pada", a przy tym zwiększa uczucie głodu i ciągnie przekąskę, a to nie jest zdrowe.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie nie oznacza niekontrolowanych przekąski, tak jak jabłko lub pomarańczę również mają kalorii. Gdy częste podjadanie, to zwiększa się wartość energetyczna diety, a wysiłki odchudzania zniwelowane. Ogarnijcie się i wszystko się uda.

Jak komponować właściwe posiłki dla utraty wagi, za co się zabrać za jego podstawę? Chcę, aby efektem było zmniejszenie masy ciała, a nie jego zestaw.

Zwrócić uwagę na pitnej tryb, woda jest niezbędnym elementem każdej diety, przy czym jednym z najważniejszych. Trzeba pić tyle, ile się da, a jest tylko czysta woda pitna, ale nie soki, kompoty, kwas chlebowy.

Jednym słowem, żadnych płynów, oprócz wody, piciem być nie może, trzeba je zaliczyć do żywności.

Kiedy w prawidłowe odżywianie odchudzanie włącza się w wystarczającej ilości wody z organizmu szybciej i lepiej wydalane toksyny, rozpuszczają się w niej. Ten fakt bardzo dobrze wpływa na ogólny spadek wagi.

29.01.2019