Bieganie na odchudzanie - ile trzeba biegać, jak zacząć

Wiele osób które wygladaja o wiele starzej, próbowałem różne opcje do osiągnięcia harmonii. Często takie wysiłki kończą się rozpaczą: waga zatrzymuje się lub zaczyna trochę tendencję wzrostową. Ogarnia rozczarowanie, stale uczęszcza na myśl – zrzucić kilogramy nie uda. Rzecz w tym, że każdy organizm inaczej reaguje na różne plany żywieniowe i ćwiczenia fizyczne. Ale to nie powód, by się poddawać, najbardziej rozsądne rozwiązanie – znaleźć skuteczny wariant odchudzanie w konkretnym przypadku. Wyniki mogą się różnić w zależności od predyspozycji genetycznych, od szybkości przemiany materii i innych czynników zdrowia. Aby znaleźć najlepszy sposób, aby stać się szczuplejsze, potrzebny jest czas i cierpliwość, a także szereg eksperymentów z różnymi produktami spożywczymi i sportowej obciążeniem. Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń w tym kierunku jest bieganie. Być może to właśnie on będzie pierwszym krokiem na drodze do osiągnięcia idealnej figury.

bieganie na odchudzanie

Dlaczego bieganie prowadzi do utraty wagi?

Przy prawidłowej organizacji treningu mogą prowadzić do znacznego obniżenia masy ciała. Według badań, biegacze dawało oczekiwane rezultaty w krótszym czasie, niż ci, którzy prywatną praktykę równoważną ilość innych rodzajów ćwiczeń. Głównym powodem jest to, że przy rozsądnym obciążeniu spala się więcej kalorii na minutę, niż przy pływaniu, jeździe na rowerze lub w innych dyscyplinach sportu. Przyspieszony metabolizm, a w efekcie spalanie kalorii prowadzi do utraty kilogramów. Przy tym skóra nie staje się zwiotczała, jak podczas wyczerpujących dietach.

Oprócz tego, joggingu korzystnie wpływają na organizm:

  • wyciągnął mięśni;
  • krew nasycona tlenem;
  • poprawia metabolizm;
  • wzmacnia mięsień sercowy;
  • zmniejsza się warstwa tłuszczu;
  • zwiększa odporność.

Zajęcia będą skuteczne pod warunkiem, że obciążenie będzie zrównoważony, z sukcesywnie rosnącym poziomem trudności. Zmniejszenie masy ciała osiąga regularnej aktywności, którego skuteczność zależy od czasu biegu.

Kiedy najlepiej biegać rano czy wieczorem?

Podstawowa zasada – nie można wykonywać ćwiczenia na siłę. Oznacza to, że przede wszystkim należy odnosić się ze swoimi biorytmami. Komuś podoba poranny jogging, ktoś z większą chęcią wykonuje to wieczorem. Specjaliści twierdzą, że trening w godzinach porannych przyczynią się do szybszego i zauważalnego efektu.

Wybrać jogging w pierwszej połowie dnia należy się tym, którzy chcą:

  • zobacz zastrzyk energii na nadchodzące doby;
  • rozweselić przed pracą;
  • podnieść na duchu.

Wieczorne treningi biegowe odchudzanie przyspieszają spalanie węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. One mogą wybierać tych, którzy chcą uwolnić się od stresu i zmęczenia, zgromadzonych w ciągu dnia. Ważne jest, aby pamiętać, że tylko te ćwiczenia, które są wykonywane z przyjemnością, przynoszą rezultaty.

Co jeść przed i po biegu odchudzanie?

Istnieje powszechne przekonanie: jeśli nie masz po biegu, to można szybciej pozbyć się kilogramów. To błędne podejście, głodówka jest w stanie spowolnić proces utraty wagi. Inne pytanie – co to jest? Należy zdecydować, z wiernym zestaw produktów, a także ich ilością. Pierwszeństwo trzeba dać świeżych warzyw, owoców, kasze.

Całkowicie wyeliminować z diety należy:

  • fast food;
  • napój;
  • chipsy;
  • majonez;
  • wszystkie rodzaje cukru;
  • produkty mączne;
  • tłuste, wędzone, słone potrawy;
  • przekąski w podróży itp.

Rano nie mniej, niż godzinę do biegania, można jeść płatków owsianych, po treningu w ciągu 60 minut można tylko pić. W skrajnym przypadku, jeśli z głodu boli żołądek, można nie wcześniej niż po upływie 30 minut joggingu, zjeść jabłko. Po wieczornych zajęć zaleca się wypić szklankę kefiru, można go zastąpić odrobiną chudego twarogu.

Dla zachowania bilansu wodnego należy spożywać w ciągu dnia minimum 2 litry czystej wody. Za 60 minut przed rozpoczęciem należy wypić szklankę, jeszcze jeden – na pół godziny przed rozpoczęciem zajęć. Pić małymi łykami dozwolone i w trakcie biegu. Przez pół godziny po zakończeniu wysiłku można wypić 250 ml płynu.

Jak wybrać czas trwania biegu i temp na skuteczne odchudzanie?

Aby ćwiczenia przynosiły rezultat, należy wiedzieć, jak to się dzieje zmniejszenie masy. W ciągu 40 minut biegu są spalane są węglowodany, a dopiero potem zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. To znaczy, aby rozpocząć utraty wagi, należy zaangażować nie mniej niż 50 minut dziennie. Dla nieprzygotowanego człowieka natychmiast uzyskać takie obciążenie jest złe i niebezpieczne.

Do sporządzenia planu ćwiczeń należy wziąć pod uwagę:

jak schudnąć przy pomocy biegania
  • obecność nadmiernej masy ciała;
  • cechy zdrowia, w tym: – dostępne choroby przewlekłe;
  • fizyczną sprawność.

Dla pierwszych biegach optymalny czas wyniesie pół godziny, a lepiej na przemian powolny bieganie i chodzenie. Dla pierwszego tygodnia najbardziej nadaje się spokojniejszym. Dla początkujących idealnym rozwiązaniem w tym przypadku będzie dać pierwszeństwo do szybkiego chodzenia. Przed rozpoczęciem zajęć należy wykonywać rozgrzanie mięśni. Ponadto, nieprzygotowany odchudzanie trzeba zaplanować przerwy na odpoczynek między zajęciami, na przykład, co trzeci dzień. Z czasem ilość odpoczynku w tygodniu zmniejsza się, a czas trwania codziennego joggingu osiąga jednej godziny. W internecie można znaleźć wiele gotowych schematów odchudzanie na podstawie treningowy aktywności, tak, że każdy może wybrać odpowiedni dla siebie wariant. A jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń będzie poprawnie skonsultować się z terapeutą lub lekarzem trenerem.

Rodzaje biegania odchudzanie

Istnieje kilka technik, z każdej z nich można osiągnąć zmniejszenie ilości w różnych regionach. Również od pewnego rodzaju obciążenia zależy wzmocnienie tych lub innych mięśni i organów. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają nie tylko zmniejszyć ciężar, ale i kompleksowo wzmocnić organizm i zaspokoić jego energii, zwiększenia odporności.

Bieganie

Ten tryb jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie szkolenia, za wyjątkiem konieczności urazów układu mięśniowo-szkieletowego lub w przypadku dysfunkcji układu sercowo-naczyniowego. Polega ona na ruch z prędkością nie więcej niż 9 km / h. Zaletą jest to specjalna technika jazdy: odpychanie jedną nogą zbiega się z czasem, gdy druga stopa opada na ziemię. Taki trening wzmacnia mięśnie kończyn dolnych i mięsień serca. Takie biegi idealnie nadają się dla początkujących, tak jak w tym przypadku w porównaniu ze zwykłym biegiem zmniejszone obciążenie na stawy kończyn, co zmniejsza ryzyko urazów.

Lekki

Na całym świecie takie treningi są znane pod nazwą spacery w szybkim tempie. To lżejsze zajęcia, są one odpowiednie dla osób z siedzącym trybem życia, ze znacznym stopniem otyłości, dla początkujących. Pomimo pozornej prostoty, do uprawiania ma swoje zasady. Po pierwsze, prędkość musi trochę przekroczyć zwykłą podczas chodzenia. Po drugie, ważne jest, aby wykorzystać w ruchu nogę w całości, od stóp do ud. Po trzecie, brzuch należy wciągnąć, a plecy powinny być proste. Po czwarte, ręce należy zginać w łokciach i ruszać w jednym rytmie z nogami. Zmniejszyć ciężar, zajmując się lekkim biegiem, uda się tylko wtedy, gdy będą przezwyciężyć dość duże odległości.

Bieganie na odchudzanie w górę

Ćwiczenia te można wykonywać na każdym wzniesieniu, na bieżni można optymalnie dobrać kąt nachylenia. Dla długotrwałego efektu odchudzania powinien obejmować, co najmniej 1 raz w tygodniu w plan treningowy. W nich uczestniczyć praktycznie wszystkie mięśnie, co przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów i wzmocnienia mięśni. Szczególnie skutecznie taka aktywność wpływa na zmniejszenie objętości w obszarach problemowych.

Interwałowy bieganie na odchudzanie

Opcja ta zakłada zmianę prędkości. Jeden okres należy biec powoli, z drugiej – maksymalnie szybko. Zajęcia te należy ćwiczyć, już kupując doświadczenie w bieganiu. Główną zaletą tej techniki jest to, że bezwładności organizm zachowuje wysoki metabolizm nawet na odcinkach z wolnym tempem. W rezultacie za pół godziny takiej aktywności poświęca tyle samo kalorii, ile spędzenia za 1 godzinę biegania. Ćwiczenia te pomagają szybko pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić koloryt. Stosować je nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

fiz obciążenia

Na długie dystanse

Udowodniono, że jeśli codziennie pokonywać co najmniej 5 km, to organizm może spalić do 2,5 tys. kalorii. Aby osiągnąć ten wynik, należy przestrzegać kilku zasad. Prędkość powinna utrzymywać się na całym dystansie, a rezygnować z wyścigu przed czasem nie. Przy zmęczeniu można przejść na chodzenie, a następnie ponownie wrócić na metę. Ten skuteczny trening ma tylko jeden minus – wymaga dużo wolnego czasu. Zwykle jest to ćwiczenie trwa około 1,5 godziny.

Najbardziej skutecznie działa inteligentne połączenie różnych rodzajów obciążenia. Ponadto, eksperci podkreślają, że po treningu organizm potrzebuje odpoczynku dla pełnej regeneracji. Dużą uwagę należy zwrócić na specjalne ubrania. W każdych warunkach podczas uprawiania joggingu odchudzanie należy nosić odpowiednie buty, z ergonomicznym podeszwą, aby uniknąć obrażeń stawów. Takie buty pozwalają rozłożyć ciężar na całą stopę. Ponadto, jeśli nie jest zbyt duży początkowej masy można użyć do większej skuteczności nakolanniki i cubitus pads z wagi.

Bieżnia lub świeże powietrze?

Raczej jest to kwestia preferencji. Ktoś bardziej lubi uprawiać na zewnątrz, kogoś lubić treningu w siłowni lub w domu. W rzeczywistości, jest zasadnicza różnica w końcowym odchudzaniu nie ma. W każdym razie, joggingu przyczyniają się do:

  • rozwój wytrzymałości;
  • poprawy terenu mięśni;
  • spalanie kalorii;
  • przydatne cardio obciążeniu.

Każdy wybór ma swoje plusy i minusy.

Bieganie na odchudzanie na świeżym powietrzu zawsze wymagają więcej nakładów na opłaty, wyjście i powrót. Ponadto, warunki pogodowe nie zawsze są korzystne, w tym przypadku dyskomfort będzie powodować potrzebę mieć kilka wariantów odzieży do uprawiania w różnych porach roku, podczas gdy w jego mieszkaniu można przechowywać tylko jedną wygodną formę odzieży. Z kolei ćwiczenia na łonie natury pozwolą podziwiać piękne krajobrazy, a także będą doskonałą okazją do spędzenia czasu treningu z przyjaciółmi.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegu?

Podczas joggingu organizmowi chcesz otrzymywać wiele razy więcej tlenu, dlatego ważne jest, aby zachować wyraźny rytm oddechu. Należy stosować właściwą technikę:

  • Jeśli oddychać zbyt rzadko lub często szwankuje wentylacja płuc, co może powodować zawroty głowy i utratę koordynacji.
  • Oddech jest głęboki, w wolnym czasie, powinien być 2 razy krótszy wydechu.
  • Sprawdzić prawidłowość oddychania można w ten sposób: jeśli w trakcie biegu odchudzanie może spokojnie rozmawiać bez pojawienia się duszności, oznacza to, że właściwy rytm. Jeśli pojawia się – należy zmniejszyć tempo.

Normalizować sytuację pomoże prosta zasada: naprzemienne wdechu i wydechu na każdy krok trzeci. Jeśli przy takim trybie powietrza nadal brakuje zmniejszyć częstotliwość do 2 kroków.

W trakcie biegu trzeba oddychać ustami i nosem, to zwiększy dopływ tlenu. Podczas treningu na zewnątrz, zimą zabezpieczyć przed dostaniem się zimnego powietrza do gardła pomoże język, należy go na wdechu zbliżyć do górnych zębów.

Komu nie wolno biegać — przeciwwskazania

Każdemu, kto chce schudnąć przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą. Rzecz w tym, że takie zajęcia mają szereg przeciwwskazań:

  • Choroby układu sercowo-naczyniowego. Jogging – to kolosalna obciążenie na mięsień sercowy i naczynia krwionośne, jeśli masz problemy w tej dziedzinie nie należy ryzykować. Mogą gorzej się zawiesza w rytmie serca, rakieta zaburzenia rytmu serca, tachykardia.
  • Zaburzenia pracy dróg oddechowych. W takich ćwiczeniach udział płuca i oskrzela. Jeśli funkcja jest uszkodzony, to może wywołać przy nadmiernym obciążeniu płucną nerek lub zaostrzenie astmy.
  • Problemy ze stawami. Zajęcia dodatkowo nadwyrężać stawów, co może być niebezpieczne, zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów, osteochondroza, intervertebral przepukliny. W skrajnych przypadkach można stosować specjalne gorsety, elastyczne bandaże i czasowymi.
  • Choroby zakaźne i choroby wirusowe. Zazwyczaj takie chorobie towarzyszy wysoka gorączka, kaszel i kichanie. Aby uniknąć powikłań, lepiej odczekać do całkowitego wyzdrowienia.
  • Zaostrzenie chorób przewlekłych. Zaostrzenie może towarzyszyć obok nieprzyjemnych objawów, a zajęcia z biegiem mogą zwiększyć dyskomfort i pogorszyć stan.
  • Poważne problemy okulistyczne. Duże obciążenia mogą prowadzić do stąd siatkówki i innych zaburzeń, w przypadku krótkowzroczności, jaskry.
  • Starszy wiek. W tym wieku nadmiernego wysiłku fizycznego jest przeciwwskazane, więc od biegania lepiej zrezygnować. Zalecane są sportowe lub nordic walking, joga, pilates, stretching.
  • Jamy operacji. W takim przypadku należy przerwać ćwiczenia, aż do pełnego odzyskania.
  • Zakrzepowe zapalenie żył, żylaki. Tak jak podstawowe obciążenie kończyn dolnych, to istnieje ryzyko pogorszenia stanu żył. Warto zdecydować się na inne sporty.
odchudzanie

Należy powstrzymać się od biegania osobom palącym, a także nadużywania napojów alkoholowych. Jak zwykle u nich występują zaburzenia w pracy serca i układu oddechowego, mięśnie tracą siłę i elastyczność.

Nie zaleca się biegać w ciąży, tym bardziej, odchudzanie, tak jak to skutkuje zaburzeniami dopływu krwi do płodu i urazami. W przypadku jakichkolwiek powikłań ciąży ten rodzaj sportu jest przeciwwskazane. Matki karmiące powinny również powstrzymać się od intensywnych zajęć. Rzecz w tym, że ćwiczenia fizyczne mają wpływ na skład krwi, w związku z tym zmienia się smak mleka. W niektórych przypadkach, przy intensywnych treningach mleka może być mniej lub zupełnie zniknie.

27.11.2018