Odpowiednie menu na odchudzanie kobiet: zasady diety, programy

Zdrowie nie jest najważniejsze. Ważne, by ponownie wspiąć się w ulubioną sukienkę w rozmiarze XS. Zapomnieliśmy o tym, że te rzeczy są ze sobą nierozerwalnie związane: prawidłowe odżywianie — świetny metabolizm — zgrabna figura. A także piękna skóra, zdrowe włosy, paznokcie i całkowita aktywność — wszystko to jako bonus. Spróbujmy pokonać stereotyp i znaleźć źródło urody poza wyczerpujących diet i post.

menu odchudzanie

Cechy kobiecego prawidłowej diety

Na pewno zdarzyło ci się zauważyć jedną dość powszechne zjawisko: warto mężczyźnie i kobiecie zacząć żyć razem, jako przedstawicielka płci pięknej natychmiast zaczyna zdrowieć. I to wcale nie w "nudnym domowym" stylu życia. Po prostu diety często staje się dla nich wspólne, choć potrzeby organizmu kobiety i mężczyźni różnią się.

W związku z mniejszej masy mięśniowej metabolizm kobiety wolniej, a to oznacza, że zapotrzebowanie na kalorie u niej około 15% mniej. Jej wymaga mniej energii, mniej białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeśli jednak zwrócić uwagę na witaminy, sytuacja jest zupełnie inna: na przykład, kobieta potrzebuje więcej żelaza, witaminy C, co jest związane z naturalnymi procesami zachodzącymi w jej organizmie. Również kobiecy organizm jest bardziej wrażliwy na nieregularną technik żywności.

Brak składników odżywczych i witamin może prowadzić do tragicznych konsekwencji — zmniejszenie aktywności i rozwoju fizycznego organizmu, odporności, pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci i zębów, zahamowania funkcji rozrodczych, rozwoju stanów depresyjnych... Oczywiście wszystko dzieje się stopniowo, od razu zauważyć zmiany dość trudne.

Kobiety, które poświęcają za mało uwagi jedzenie diety lub okresowo uciekają się do surowym lub po prostu niezrównoważony diet, na pewno zauważył "niepokojące okolicy". Dość typowe przykłady — pryszcze, które mogą być jednym z sygnałów nieprawidłowej pracy jelit, wzrosła ilość włosów na grzebień, łamliwe paznokcie... Wydawało by się, że to drobiazgi. Ale czy są one połączone z pojęć o pięknie?

Przede wszystkim, warto pamiętać, że nasz wygląd w dużej mierze zależy od funkcjonowania wewnętrznych mechanizmów. Praca z zewnętrznymi przejawami podobna stosowania kosmetyków — na czas ukrywa wady. Ale prawdziwa przemiana zaczyna się tylko od wewnątrz. Dlatego przygotowując programy prawidłowego odżywiania, w tym i dla utraty wagi, należy przestrzegać pewnych zasad.

Zasady zdrowego menu

Organizacja żywienia — fascynująca i przydatna lekcja, która może stać się prawdziwym hobby. Ale w tym samym czasie — jest to swoista nauka, bo ona ma swoje niezmienne zasady:

  • Jemy mniej, ale częściej. Optymalnym rozwiązaniem w wielu przypadkach jest częste posiłki. Tylko porcje powinny być niewielkie — nie więcej niż 250 gramów. Tak my, zabezpieczając żołądek od rozciągania, jednocześnie wygrywając uczucie głodu.
  • Woda — to, co ważne. Koniecznie pij codziennie około 1,5 l czystej, niegazowanej wody.
  • Nie przejadać się przed snem. Warto przenieść kolacji, aby mieściło się ono na "odległości" około 3 godzin przed snem. Oczywiście, dać pierwszeństwo lepiej lekkim produktów. Dietetycy dają poszczególne zalecenia "nocnym" produktów, na przykład: białe mięso z kurczaka, mleko, płatki, migdały, seler, jabłka, grzyby.
  • Owoce i warzywa — nasi przyjaciele. Ich zalecają spożywać w ilości co najmniej 400 g dziennie (z wyłączeniem skrobię warzywa korzeniowe, np. ziemniaki).
  • Cukier i sól — to nasi wrogowie. Normą spożycia wolnych cukrów jest około 50 g dziennie (około 12 łyżeczek). Ale uważaj — cukier zawierają słodkie napoje, różne produkty spożywcze, a także miód, a nawet soki owocowe. Dla spożycia soli normą jest tylko 5 g (1 łyżeczka).
  • Kalorie konto lubią. Istnieje wiele wzorów do obliczania indywidualnej codzienne potrzeby kaloryczne w zależności od masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Średnio dla kobiety charakteryzuje norma w 1800-2000 kalorii dziennie.
  • Trzy filary zdrowego odżywiania. Aminokwasy (białka pochodzenia zwierzęcego — mleko, mięso, jaja), nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (ryby morskie, olej lniany, szpinak), długie węglowodany (ryż, kasza gryczana, rośliny strączkowe, płatki owsiane).
  • Liczymy na równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Na białka powinno przypadać od 12%, tłuszcze — 30-33%, węglowodany 55-59% kalorii.

Oto kilka zasad zdrowej i zbilansowanej diety dla kobiet — na początek można zacząć stosować najprostsze, a następnie stopniowo podłączyć pozostałe. Pierwsze rezultaty nie każą na siebie długo czekać.

Jeśli prawdą jest, można nawet schudnąć!

Tak więc, decyzja przejść na zdrowe odżywianie podjęta. Ale nie warto od razu zapędzać się w sztywne ramy. To nie jest kolejna dieta, a nowy styl życia, w którym jest miejsce przyjemności z jedzenia. Można stopniowo zmniejszać kaloryczność produktów, rezygnując z fast-foodów, w tym wprowadzenie do diety owoce i warzywa. Cierpienie jest tu nie na miejscu, tylko pozytywne nastawienie! Aby poznać przepisy na zdrowe odżywianie, można wejść w odpowiednie społeczności w sieciach społecznościowych. Przy okazji, tutaj można znaleźć nowych przyjaciół o podobnych zainteresowaniach, co tylko wzmocni motywację.

Przejście na prawidłowe i zdrowe odżywianie pozwala organizmowi potrzebną do normalnego funkcjonowania zasoby — i nic więcej. Stopniowo normalizuje pracę żołądka pokarmowego i innych narządów. A to oznacza, że nadszedł czas i zewnętrznego przemienienia. Nowy tryb odżywiania w połączeniu z możliwe, aby wysiłkowej zapewnia optymalne zużycie energii i prowadzi do zmniejszenia nadwagi. Oczywiście, nie należy spodziewać się takich samych wyników jak w przypadku dwutygodniowego "głodnego" diety. Wszystko dzieje się wolniej, ale i efekt ten długo.

Ale przejdźmy do konkretnego menu — co można, a czego nie wolno jeść przy prawidłowym odżywianiu?

Najlepsi przyjaciele dziewczyny...

prawidłowe odżywianie

Tutaj możemy prowadzić jedynie niewielką część listy korzystnych dla zdrowia produktów.

  • Mleko i jaja. Zawierają pełnowartościowe białko, czyli w ich składzie są wszystkie aminokwasy w idealnym stosunku.
  • Szpinak. Zawiera beta-karoten, wapń, kwas foliowy, potas, magnez, żelazo, witaminy B6 i C. Produkt reguluje ciśnienie, przydatne dla układu odpornościowego i kości.
  • Białe mięso z kurczaka. Zawiera witaminy A, B3, B6, K, potas, sód, magnez. Odnosi się do jednego z najzdrowszych rodzajów mięsa, w związku z niską zawartością tłuszczu.
  • Banana. Zawiera potas, tryptofan, beta-karoten, witaminy c, K i B6. Obniża poziom cholesterolu, a dzięki obfitości potasu pomaga w mięśniu sercowym być zdrową i silną.
  • Łosoś. Źródło wapnia, witamin D i E, selen, kwasy omega-3-nienasycone kwasy tłuszczowe. Dania z ryb muszą być w diecie zdrowego odżywiania kobiety, w tym i odchudzanie.
  • Płatki owsiane. Zawiera wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, witaminę B5, krzem, kwas foliowy. Wspaniałe źródło wolnych węglowodanów, które sprawi, że rano i cały kolejny dzień naprawdę dobre.

Poniżej przedstawiono jeden z wariantów pożytecznego dla zdrowia diety na dzień, w rzeczywistości jest ich znacznie więcej — dlatego tym, którzy zdecydowali się wyruszyć w drogę "poprawki", czeka wiele ciekawych rzeczy.

Śniadanie:

  • 200 g płatki owsiane z jabłkiem i cynamonem — około 200 kcal.
  • Herbata (0 kcal) lub kawę (około 30 kcal).

Drugie śniadanie (przekąski)

  • 15 g orzechów — około 80 kcal.
  • 2 "kanapki" z serem — około 100 kcal.
  • Jabłko — 70 kcal.

Obiad:

  • Pieczone, duszone lub gotowane na parze kurczaka — około 220 kcal.
  • 40 g kaszy gryczanej — ok 130 kcal.
  • 200 g dowolnych warzyw — około 70 kcal.

Podwieczorek:

  • 200 g 4% twarogu — około 200 kcal.
  • Około 150 g warzyw lub owoców o niskim indeksie glikemicznym — około 70 kcal.

Kolacja:

  • Omlet z 2 jaj i 150 ml mleka — około 250 kcal.
  • 200 g świeżych warzyw — około 80 kcal.

Przy takiej diecie, za dzień otrzymasz około 1500 kcal, niezbędnych dla podtrzymania aktywności. I nic więcej, co mogłoby uszkodzić figurze lub samopoczucia.

Należy to natychmiast: czego nie powinno być w diecie

W tym miejscu zwracamy się do zaleceń Światowej organizacji zdrowia. Produkty te są uważane za jedne z najbardziej szkodliwych dla zdrowia i figury:

  • Chipsy i frytki. Smażyć na rozgrzanym oleju aż ostre kawałki ziemniaków — to ogromna porcja tłuszczów i węglowodanów. Jeśli mówimy o domowym przygotowaniu, to jeszcze nie jest tak źle. Prawdziwe niebezpieczeństwo czai się w fast food — tu ziemniaki, w trybie "porcja za porcją" są w jednym i tym samym przegrzania oleju, który "oddaje" danie rakotwórczych.
  • Konserwy. Już sama nazwa niepokojące. Tutaj dokładnie zawiera konserwantów, a na dodatek do nich często wiele dodatków smakowych, cukru i soli. Pudełeczko o wymiarach 100 g może zawierać do 15 g soli (a dzienna zalecana dawka, przypomnijmy, w odległości 5 g).
  • Słodka woda gazowana. O tym szkodliwym produkcie mówi się od dawna, ale nadal cieszyć się niezwykłą popularnością. Ogromna ilość cukru plus chemiczne dodatki smakowe i stabilizatory — to zły "koktajl" dla organizmu, który pozwoli zapomnieć nie tylko o dobrą sylwetkę, ale i o zdrowie.
  • Makaron, ziemniaki lub zupa "sprzęt do parzenia herbaty wrzącą wodą". To nawet nie można nazwać jedzeniem, a tylko substytutem. Tu nie ma nic naturalnego, solidne wzmacniacze smaku i ogromna ilość soli.

W artykule omówiliśmy podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla kobiet, które wprost prowadzą do doskonałego samopoczucia i jako miły dodatek, przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała. W odróżnieniu od męczących diet zdrowa dieta przynosi radość, pomaga pozytywnie odnosić się do żywności i zachować aktywność. A jeśli połączyć pełne menu z odpowiednim stylem życia, to wyniki mogą być naprawdę zaskakujące.

Nie jedzeniem jednolity: jak pomóc organizmowi na drodze do poprawy

Najbardziej świeci temat, chyba dla każdej kobiety — piękno. Ale w pogoni za nią nie można zapominać, że nie chodzi o działaniach i nie wszystkie pieniądze są dobre. A tylko te, które pomagają organizmowi przekształcony. Oprócz właściwego zasilania, należy przestrzegać tryb uśpienia: codziennie na wakacje musimy 7-8 godzin, a najlepiej jest stosować się do zwykłego trybu, nawet w weekendy. Aktywność fizyczna wpływa również na stan naszego ciała — to potężny bodziec do aktywizacji procesów metabolicznych, co z kolei przyczynia się do utraty wagi.

17.09.2018