Jak odżywiać się podczas treningów odchudzających

Nie zawsze regularne i odporne ćwiczenia wspomagają odchudzanie. Jedzenie po treningu, ciasta i ciastka, usuń zbędne kilogramy niemożliwe, ponieważ zużycie kalorii kilka razy mogą przekraczać wartość wydatkowana energii. Dlatego, aby schudnąć, zacząć się prawidłowo odżywiać. Ale przy komponowaniu diety diety należy wziąć pod uwagę, że są to produkty żywnościowe, które najlepiej spożywać na określoną ilość czasu przed treningiem. Istnieje również jedzenie, które należy jeść bezpośrednio po treningu odchudzanie.

Podstawa i zasady prawidłowego odżywiania

Jeśli chcesz schudnąć na stałe, to pamiętaj, że zrezygnować ze szkodliwych dla organizmu produktów spożywczych trzeba nie na czas, ale na zawsze. Jedzenie to fundament dobrego funkcjonowania wszystkich układów i narządów, główne źródło energii dla organizmu człowieka. Jeśli podczas ćwiczeń na odchudzanie odżywianie będzie racjonalne i kompleksowym, to można zachować zdrowie na długie lata.

zasilanie-za-treningach

Podstawy prawidłowego odżywiania:

  1. Różnorodność. Ważne jest, aby zasilanie w trakcie i po kuracji odchudzającej było wyważone, przecież organizm musi być stworzony na bazie mikro - i makroelementy, w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy. Najbardziej skutecznym sposobem, aby wszystkie substancje – to wprowadzić do diety odpowiedniej ilości zbóż, warzyw, owoców, roślin strączkowych.
  2. Stały harmonogram. Codziennie jeść trzeba w tym samym czasie, aby podczas odchudzania organizm przyzwyczajony do recyklingu produktów w określonych godzinach. Ale nie zapominaj, że po raz ostatni zasilanie odbywa się za 3 godziny przed snem.
  3. Częsty i ułamkowy posiłku. Niektórzy ludzie są przekonani, że aby szybciej schudnąć na treningach, jeść trzeba rzadziej. Ale to nie jest tak, jeśli chcesz zmniejszyć ciężar podczas treningów, to jedz, w tym przekąski, do 6 razy dziennie.
  4. Małe porcje. Średnia pojemność żołądka człowieka – 250 ml, więc stosując się do prawidłowego odżywiania, nie warto za jednym razem jeść więcej produktów, aby nie przeciążać narządy przewodu POKARMOWEGO, sprawdzając ich wytrzymałość.
  5. Dzienna kaloryczność. Odchudzanie wymaga, aby użyte kalorii dziennie były mniej wydawane są pieniądze. Czy korzystasz z treningu w siłowni lub prowadzi bierny tryb życia – trzeba to uwzględnić przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie. Kontrolować kaloryczność posiłków pomoże pamiętnik odchudzania, który najlepiej prowadzić codziennie.
  6. Odstąpienie od szkodliwej żywności. Żołądek to nie śmietnik, dlatego że dostanie nie warto tam inwestować. Chipsy, ketchup, hot-dogi, majonez, cukier, piwo i tym podobne jedzenie nic poza szkody nie przyniesie organizmowi. Od takiej żywności należy zrezygnować podczas odchudzania, jeśli nie od razu to stopniowo.
  7. Więcej warzyw i owoców. W codziennej diecie należy wprowadzać warzywa i owoce – to klucz do zdrowego stylu życia. Pokarmy roślinne ma wiele zalet: ma wiele składników odżywczych, szybko i w pełni trawione, oczyszcza jelita z toksyn, ponieważ zawiera dużo błonnika. Codzienna norma owoców i warzyw przy odchudzaniu równa 750 r.
  8. Organizm potrzebuje wody. Mówią o tym wszędzie, ale ludzie nie słuchają zaleceniem lekarzy i dietetyków. Dla dobrego samopoczucia i szybkie odchudzanie podczas treningu należy spożywać dziennie po 30 ml wody na kg masy ciała. Nie wchodzą w to ilość płynu (herbata, kawa, mleko, kompoty i inne napoje. Woda stymuluje przemianę materii, poprawia metabolizm, oczyszcza z toksyn jelito.

Jak jeść przed treningiem, aby schudnąć

Kobiety podczas uprawiania sportu chcą stać się właściciele szczupłą sylwetkę. Ale jeśli nie myślisz właściwą program żywienia przed i po treningu, to starania odchudzanie łatwo sprowadzić na "nie". Właściwa dieta przy treningach na siłowni polega na jasne określenie ostatnim czasie posiłku, aby schudnąć szybko, na długo konsolidacji wyników.

owoce

Dlaczego ważne jest, aby jeść przed treningiem? Organizm potrzebuje określonej ilości energii, aby podczas zajęć odchudzanie spalić dużo kalorii. Przy treningach siłowych mięśni doświadczają silnego stresu, dlatego dla nich potrzebna jest dodatkowa energia, której głównym źródłem są węglowodany. W przypadku ich braku podstawowa aktywność fizyczna spada na organy wewnętrzne, tak i spalić komórki tłuszczowe na pusty żołądek trudne. Uczęszczać na treningi odchudzające z pełnym żołądkiem też nie warto. Jedzenia trzeba rozsądnie, ponieważ twoim celem nie jest praca na zużycie organizmu, a skuteczne zmniejszenie masy ciała.

Idealny odchudzanie – jeść przed zajęciami za 2 godziny posiłków z dużą ilością węglowodanów i napić się kawy, gdyż kofeina wspomaga spalanie tłuszczu. Po małym carb pobierania ciała, siły i mocy, i na ćwiczenia cardio, a aby uzyskać brakującą energię, np. podczas treningu endomorph, organizm staje się rozszczepiać zapasy tłuszczu. Kaloryczność zasilania przed zajęciami odchudzanie nie powinna przekraczać dla mężczyzn 300 kcal, dla kobiet – 200 kcal, aby uruchomić przemianę materii.

Jedzenie przed treningiem:

  • Lekka owsiane lub kasza gryczana).
  • Sałatka jarzynowa.
  • Owoce (wykluczyć banany, daktyle, winogrona).
  • Pieczywo chrupkie lub pełnoziarnisty tost.

Czy jest możliwe, aby podczas ćwiczenia odchudzające

Jeśli przed treningiem odchudzanie trzeba, to podczas uprawiania jeść dozwolone tylko dla tych, którzy wolą długotrwałe obciążenia (biegacze na długie dystanse lub rowerzystów). Tak dla uzupełnienia sił specjalnych węglowodanów suplementy, które są sprzedawane w małych saszetkach lub batony o wadze do 50 gramów. Jeśli idziesz na godzinne treningi odchudzające, w dodatkowej energii nie ma potrzeby, bo w najlepszym interesie, zrzucić zbędne kilogramy i odzyskać harmonię kształtów.

Odżywianie po treningu na spalanie tłuszczu

Jeśli chcesz szybko i trwale schudnąć, ważne jest, aby wiedzieć, jak należy jeść przed, po i w trakcie treningu. Po zajęciach istnieje, tak zwane, białkowo-węglowodanów okno, energia nadal wydatkowane.

Tryb zasilania po treningu zakłada powstrzymywanie się od jedzenia na 1,5 -2 godziny, aby rozkład tkanki tłuszczowej poszło sprawniej. Tym, którzy nie znosi uczucie głodu, wolno jeść jedno zielone jabłko, aby obniżyć apetyt, ale nie więcej. Preferowany zasilanie przez 2 godziny po treningu – to chude mięso, omlety, ryby, chudy twaróg. Jako dodatek będą pomocne sałatki warzywne, schowany niewybredny olejem roślinnym.

Ponieważ węglowodany są przekształcane w czasie uprawiania sportu, w pierwszej kolejności, to po aktywnym treningu odchudzanie należy je wyłączyć, aby żywe cząsteczki, które uwolniły się podczas obciążeń siłowych, nie przestały łupane i nie wrócili z powrotem. Jeśli odbywa się trening odchudzanie późno w nocy, to lepiej trzymać się łatwej trybu zasilania w postaci twarogu i herbaty, a jeśli wcześnie rano (5 rano), coś zjeść kilka owoców i wypić kawę za pół godziny do zajęć.

Przykładowy jadłospis na tydzień

Skomponować menu dla utraty wagi jest taka sama dla wszystkich – sprawa nie jest prosta, bo należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, waga, dzienne zużycie kalorii, ilość treningów w tygodniu indywidualnie. Również wskazane jest mieć na myśli i nawyki żywieniowe, aby jedzenie było zrównoważone i przynosi przyjemność osobie. Nie wszystkie jeść przed treningiem, rano znienawidzony płatki owsiane, dlatego proces utraty wagi szybko zostanie przerwany. Oferujemy przybliżony dietetyczne menu na tydzień do prawidłowego spadku masy ciała po odchudzaniu:

ćwiczenia-i-zasilanie

Poniedziałek.

  • Śniadanie — kasza gryczana, zielona herbata.
  • Obiad — jabłko, szklanka kefiru.
  • Obiad — duszone warzywa, filet z kurczaka na parze, kompot z suszonych owoców.
  • Obiad — zupa rybna, chleb z otrębów, herbata ziołowa.

Wtorek.

  • Śniadanie — musli z jogurtem, naturalnej kawy.
  • Lunch — twaróg ze śmietaną (o małej zawartości tłuszczu), wywar z jagód.
  • Obiad — zupa jarzynowa, sałatka, sok.
  • Kolacja — ryba z grilla, sałatka jarzynowa, herbata z miodem.

Środa.

  • Śniadanie — pieczone jabłko, płatki owsiane, naturalnej kawy.
  • Obiad domowy jogurt z orzechami.
  • Obiad — barszcz, kotlet rybny, ziemniaki puree, świeżo wyciśnięty sok.
  • Kolacja — potrawka, stek, herbata z łyżeczką miodu.

Czwartek.

  • Śniadanie — twarogowa zapiekanka, naturalnej kawy.
  • Lunch — białka(białko) koktajl z surowym jajkiem.
  • Obiad — rosół kotlet, kasza gryczana, kompot.
  • Obiad — filet z Kurczaka, sałatka jarzynowa, herbata.

Piątek.

  • Śniadanie — kasza ryżowa z miodem i mlekiem, naturalne kawy.
  • Lunch — banan, szklanka kefiru.
  • Obiad — zupa jarzynowa, gulasz, ziemniaki puree z grochu, świeżo wyciśnięty sok.
  • Kolacja — sałatka z surowych warzyw, gotowane z kurczaka, herbata z miodem.

Sobota.

  • Śniadanie — omlet z serem, toast, kakao.
  • Obiad — jogurt, dżem.
  • Obiad — rosół z jajkiem, sałatka jarzynowa, kompot.
  • Kolacja — gotowane kurczaka, puree z ziemniaków, herbata.

Niedziela.

  • Śniadanie — płatki owsiane, naturalnej kawy.
  • Obiad — szklanka świeżego jogurtu, chudego ciasteczka.
  • Obiad — Zupa z kaszy gryczanej, mięso, pieczone w piekarniku z warzywami, sok.
  • Obiad — ryż, gotowane ryby, sałatka jarzynowa, herbata z miodem.

Pitnej tryb podczas zajęć

Podczas zajęć odchudzanie ważne jest, aby uniknąć odwodnienia. Ilość płynu, pijany podczas siłowych lub tlenowych obciążeń, zależy od czasu trwania i intensywności treningu, więc dla każdego człowieka potrzebny jest indywidualny plan przepływu wody. Podczas uprawiania sportu lepiej skupić się na własne odczucia i nie zapomnieć, jak prawidłowo pić podczas uprawiania sportu, ponieważ nadmiar wody może mieć negatywny wpływ na pełne siły mięśni.

Lepiej pić wodę podczas treningu na odchudzanie małymi porcjami, opóźnia chwilę w ustach, i wtedy głód zniknie szybciej. Aby prawidłowo się odchudzać na treningach, wykorzystujemy wodę niegazowaną w temperaturze pokojowej. Przyjmować napoje sportowe są dozwolone w czasie intensywnych obciążeń siłowych odchudzanie.

14.08.2018