Skuteczny zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu

Wyglądać szczupła i piękna chce każda dziewczyna, a to prowadzić zdrowy i sportowy styl życia pod siłę tylko nie wielu.

Nawet jeśli nie lubią tańca lub aerobiku, nie chodzisz na siłownię, możesz mieć smukłą i wykończenie figurę. Do tego trzeba zwrócić zajęć sportowych na 20-30 minut dziennie.

ćwiczenia odchudzające

Trzeba dbać o swoje ciało i ono zachwyci was zdrowiem, ale również doskonałym wyglądem.

Tutaj znajdziesz praktyczny zestaw ćwiczeń, które pomogą schudnąć w domu bez sprzętu do ćwiczeń. Znając je, można stworzyć swój indywidualny harmonogram treningowy.

Przed przystąpieniem do treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę . Ona pomaga rozgrzać mięśnie i stawy, a także uchroni przed uszkodzeniami i urazami.

Zacząć trzeba ją z góry na dół, stopniowo przechodząc od rozgrzewki szyi, ramion i rąk, pleców, pośladków, bioder, kolan i stóp.

Jeśli nie potrafisz rozgrzać się - to nie ma znaczenia. Zacznij wykonywać okrężne ruchy każdym stawem. Najpierw w jedną stronę, następnie w drugą. Poćwicz w związku z tym wszystkie części ciała.

Następnie warto dobrze rozgrzać. Do tego mocno pocierać dłonie, aż staną się gorące. Po tym rozgrzej się nimi twarz, szyję, uszy, nos. Dalej, ciepłymi dłońmi wymasuj całe ciało od głowy do stóp.

Rozgrzewka dla rąk i ramion

Wykonaj obrót ramion do przodu i do tyłu. Można obracać ramiona w kolejce, a można - w tym samym czasie. Ręce pozostają proste, pędzla zebrane tak, jakby znajdowały się na podporze (na przykład, jeśli jesteś opierając się na stole lub maszyna) - mięśnie rąk będą pracować wydajniej. Obracać łokcie w przeciwne strony. Dalej, obracać ręce, zaciśnięte w pięści.

Rozgrzewka dla pleców

Zostań dokładnie. Zacznij rozwijać w prawo-w lewo. Wykonując zakręty, część tułowia, która znajduje się poniżej pasa, a także twoje stopy powinny pozostać w jednym miejscu i nie ruszać się.

Podczas skręcania, mięśnie szyi nie muszą się wysilać. Patrz zawsze prosto, w którą by stronę nie sie trzymali. Zrób tak 20-30 odwrócenia.

Kolejnym ćwiczeniem, oto w gotowość bojową dolną część pleców, w tym dolnej części pleców. Stań prosto. Zacznij obracać obudowę wokół własnej osi ruchem okrężnym w lewo. Zrób tak 10 razy i zacznij powtarzać w odwrotną stronę.

Ze strony to powinno przypominać ruch boksera na ringu, który uchyla się od uderzeń przeciwnika. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, biodra i nogi muszą pozostać na miejscu.

Trening dla nóg

Stopy przygotowują się tak: kładziemy palec na podłogę i obracać przerwa w różne strony. Stając na palcach obu nóg, marnie wygląda i połóż się, nie opierając się na piętach. Zrób tak kilka razy.

Aby utrudnić zadanie i zrobić trening bardziej efektywnym, wspiąć się na palcach, jak to możliwe i kucnij z ugiętymi nogami, bez zginania pleców.

Inny program treningowy

Tak więc, rozgrzewka zakończona, pora przystąpić do podstawowych ćwiczeń. Poniżej znajduje się skuteczny kompleks odchudzanie w warunkach domowych.

Przedstawiamy pośladki w ton

  • Przysiady w stanie spoczynku. Do wykonania pierwszego ćwiczenia rozkłada nogi szerzej niż jego ramion. Stojąc, zegnij je w obrębie stawów kolanowych. Kąt powinien być taki, aby można było umieścić na nogę filiżankę i nie obawiać się, że spadnie (czyli kąt około 90 stopni). Nie ruszaj się i jesteś w takiej szafie, jak to możliwe.
  • Zwykłe przysiady . To najlepsze ćwiczenie dla uzyskania zgrabnej pupy z nogi pośladki. Przysiady lepiej w kilka podejść do 20-50 razy.
  • Są skoki. Usiądź na piętach. Gwałtownie wyskoczyć w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Skakać trzeba, jak to możliwe. Wystarczy 20 takich powtórzeń.

Robimy nogi zgrabne

Robimy nogi zgrabne
  1. Ściskanie nóg. Połóż się plecami na podłodze i położył ręce pod pośladki, unieś proste nogi do góry. Wpraw i prowadźcie podniesione nogi na boki. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
  2. Squats z szafy na kolanach. Wyciągnij ręce do przodu, stojąc na kolanach. Teraz usiądź po kolei na każdą z pośladków, przesuń obudowę w kierunku. Ćwiczenie należy wykonywać szybko, aby nie stracić równowagi.
  3. Przysiady sumo . W pozycji stojącej, z rozłożonymi nogami na szerokość ramion, rozwiń stopy i kolana na zewnątrz. Powoli kucnij, aby poczuć, jak pracują mięśnie obu bioder. Zostawaj w semicircle jak najdłużej. Następnie staraj się płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  4. Machanie nogami. Połóż się na bok i zegnij dolną nogę w kolanie, wynieście ją do przodu. Bezpośredni górnej nogą zrób dźwignięcie w górę z dużą amplitudą, starając się iść jak najwolniej. Następnie odwrócić na drugi bok i powtórz drugą nogą. To ćwiczenie pomoże dostosować i podkręcić kształt wewnętrznej części ud .

Można wykonywać następujące ćwiczenia z gumką, jak pokazano na zdjęciu, co znacznie poprawi twoje wyniki:

Tworzymy płaski brzuch

  • Skręcanie. Leżąc na plecach, połóż ręce za głowę, a nogi trzymaj proste. Wyciągnij tułów, dotykając kolan piersią. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie założyć zacisk szyję. Aby ułatwić ćwiczenie (jeśli ta opcja wykonania nie można) zrobić małe podjazdy: najważniejsze - oderwać łopatki od podłogi.
  • Skręcanie z obrotem. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a ręce połóż za głową. Teraz staraj się zwijać tak, aby dotykać łokciem kolana drugiej nogi.
  • Podnoszenie nóg. Nie wychodzimy z pozycji wyjściowej z poprzednich ćwiczeń. Unieś proste nogi do kąta 45 stopni i staraj się dłużej zatrzymać ich w pozycji podniesionej. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy. W tej pozycji można wstrząsnąć nogami w górę i w dół z małą amplitudą lub wykonywać "nożyczki".
  • Zaawansowany wariant podnoszenia nóg. Leżąc na plecach, rozszerzanie ręce na boki i powoli unieś proste nogi do prostopadłego położenia na podłodze. Opuść nogi też bardzo powoli - tak, obciążenie na mięśnie brzucha będzie więcej. Spróbuj również rock nogi na boki i zwracać je w pozycję pionową. Ćwiczenie dobrze maskuje brzuch i boki.

Wzmacnia plecy i robimy jej elegancki

Wzmacnia plecy i robimy jej elegancki

Nr 1. Do wykonania pierwszego ćwiczenia połóż się na plecach, wyciągając ręce. Zegnij nogi w kolanach. Następnie rytmicznie podnosić miednicy, jak to możliwe i dawaj go na dół, starając się zatrzymać w podniesionej pozycji tak długo, jak tylko mógł.

Aby utrudnić ćwiczenie, jedną z nóg, stojących na podłodze, można podnieść w górę lub umieścić na kolano drugiej nogi. To pomoże ci wzmocnić plecy i zbudować mięśnie brzucha.

Nr 2. Z tego samego przepisu unieś wyprostowane ręce do góry, unieś proste nogi. Zrób to tak, aby biodra oderwali się od podłogi. Powoli opuść nogi.

Teraz stretch out w ślad za podniesionymi rękami, starając się oderwać od podłogi górną część obudowy. Zachowując tę kolejność, spróbuj powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

Nr 3. Połóż się na brzuchu. Jednocześnie należy odrywać ręce i nogi od podłogi. Zrób tak 30-40 razy.

Pull up ręce

  • Pompki od podłogi. Zapoznać się amnezje. Ale, w przeciwieństwie do męskiej szafy, kolana i połóż na podłodze. Postaraj się załamała się od podłogi 10 razy.
  • Pompki z ławki. Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebował krzesło lub krawędzi kanapy. Stań się do niego plecami i położyć na nim ręce. Nogi trzeba wyprostować i zrelaksować. Zacznij zginać ręce do łokcia stawów. W najniższym punkcie należy prawie dosięgnąć pupą na podłodze. Następnie wyprostuj ręce. Spróbuj tak z 10-15 razy.
  • Statyczne ćwiczenia. Stań prosto, ręce wyciągnij przed siebie równolegle do podłogi. Staraj się przytrzymać je w tej pozycji jak najdłużej.

Przyspieszenie wyniki prawidłowe odżywianie

Prawidłowe odżywianie - nie mniej ważnym elementem procesu odchudzania, niż ćwiczenia fizyczne. Od tego, co i w jakich ilościach jesz, zależy Twój wynik, dlatego, jeśli chcesz, aby odbicie w lustrze początek proszę Cię, należy stosować się do następujących zasad.

Należy przestrzegać deficyt kalorii

Obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebujesz odchudzanie, można według wzoru:

(655+ (wzrost, cm *1,8)+ (waga, kg*9,6)-(wiek*4,7))*współczynnik aktywności

Współczynnik ten wynosi:

  • 1,2 dla non-training człowieka
  • 1,38 - od 1 do 3 uprawiania sportu w tygodniu
  • 1,55 - od 3 do 5 lekcji
  • 1,73 - ponad 5 treningów

Odchudzanie z otrzymanej liczby należy odjąć 400-500.

Przykład: wzrost 167 cm, waga 55 kg, wiek 25 lat, współczynnik aktywności 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odejmujemy 500, i okazuje się, że dla bezpiecznego odchudzania przy takich polecających trzeba spożywać 1617 kalorii dziennie. Naturalnie, kalkulować wszystkie kalorie nie możliwe, ale staraj się prowadzić dokładne liczenie.

Należy przestrzegać normy BJU

Białka powinny wynosić 30-40% całkowitej zawartości kalorii, tłuszcze - 15-20%, a węglowodany - 30-40%. Żywność, która zawiera głównie węglowodany, staraj się jeść w pierwszej połowie dnia lub w porze lunchu. Wieczorem wolą białka żywności.

Do produktów o wysokiej zawartości białka należą:

  • Jaja
  • Kurczak, chude mięso
  • Ryby
  • Twaróg
  • Migdały
  • Produkty sojowe (np. mleko sojowe, mięso, ser tofu).

Zrezygnuj z "złego" jedzenia

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zrezygnować ze słodyczy, fast-foodów, słodkich soda i pakowane soków, majonezu, tłustych i smażonych. Mimo, że wszyscy to wiedzą, mało kto w dobrej wierze należy tej zasady i w rezultacie nadal nosić na sobie znienawidzonych kilogramów.

Przy okazji, praktycznie całym szkodliwe jest alternatywa. Tak, do herbaty można dodać zamiennik zamiast cukru, a sałatka, ubrany z greckim jogurtem, będzie nie mniej smaczne niż sałatka z majonezem.

Jedz 5-6 małych posiłków w ciągu dnia

Rzadkie odżywianie prowadzi do spowolnienia metabolizmu, dlatego aby przyspieszyć metabolizm, należy jeść często, nie przekraczając przy tym swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii.

Nie dać się ponieść mono-dies

Konsekwencje mono - mogą być bardzo negatywne. W najlepszym przypadku, to zmniejszenie tempa metabolizmu i powrót do dawnych (jeśli nie większe) ilości po zakończeniu diety.

Wnioski

  1. Pamiętaj, że odchudzanie = regularne ćwiczenia+ prawidłowe odżywianie. Nie zaniedbuj ani tym, ani innym. Oczywiście, można schudnąć tylko za pomocą diety, jednak w rezultacie doprowadzi to do znacznego spowolnienia metabolizmu.
  2. Wybierz czas, który każdego dnia będziesz poświęcać wyłącznie w domowym treningu. Nie zwlekaj i nie przenosić ich w żadnym wypadku - wynik nie jest możliwa bez regularności.
  3. Stawiać realistyczne cele i nie czekaj na wyniki z serii "7 kg w tydzień".
  4. Pamiętaj o swojej motywacji i nie pozwól innym Cię strącić z "drogi". Nie słuchaj perswazji "troskliwych" koleżanek, zapewnienie, że od czekoladki lub ciasteczka nic nie będzie.
  5. Częściej fotografował i, jeśli szczerze pracowali nad sobą, po jakimś czasie z radością zaczniesz zauważać zmiany.
09.08.2018